Când a fost ultima dată când te-ai gândit la mobilitatea umărului tău? Probabil niciodată, dacă nu ai avut probleme cu umerii tăi.
Dar problemele pot să lovești oricând dacă îți neglijezi umerii și durează doar cinci minute pentru a-ți deplasa mobilitatea înainte sau după un antrenament. Pentru sfaturi cu privire la unele exerciții pe care le puteți încerca, am înrolat Stephen Price, co-fondator al BodySPace. Înainte de a încerca aceste mișcări, totuși merită să verificați starea curentă a umerilor.
Interval de umăr al testului de mișcare
Pretul are un test eficient pentru a va ajuta sa aflati cat de mobil sunt umerii dumneavoastra. Întinde-te cu spatele pe podea sau stai cu spatele spre perete. Înființați-vă prin încercarea de a vă îndrepta - păstrați coastele cu coastele și sprijiniți-vă abdominalele pentru a menține un loc al neutrului, a coloanei vertebrale și a coastelor. Expirați pe deplin. Apoi, cu brațele drepte, ridicați-vă și încercați să aduceți ambele brațe la urechi.
Dacă brațele pot să stea direct pe podea sau pe perete, cu cușeta coaseră rămasă stabilă sau arcând spatele inferior, mobilitatea ta este foarte bună. Dar, dacă există o mișcare compensatorie din partea coliviei laterale sau a coloanei lombare pentru a vă îndrepta brațele, atunci este recomandabil să evitați mișcările verticale și să trageți mișcările și să lucrați la mobilitatea umerilor.
Instrucțiuni pentru mobilitatea umărului
Presupunând că vă încălzi corpul superior înainte de fiecare antrenament, încercați să alunecați aceste cinci mișcări în rutina dvs. pentru a îmbunătăți mobilitatea umerilor.
Thoracic Spine Roll-out cu flexiune umăr
Păstrați o rolă de spumă care este perpendiculară pe coloana vertebrală și chiar sub lamele de umăr. Așezați o bară pe pământ deasupra capului. Ajungeți la marmură, făcând o formă Y cu brațele. Țineți coatele drepte. Puneți picioarele pe podea și țineți șoldurile în aer. Expirați încet și coborâți șoldurile spre podea.
"Ar trebui să vă simțiți partea superioară a spatelui și o întindere în partea din față a pieptului. Întrerupeți timp de cinci secunde, apoi ridicați șoldurile și mutați cilindrul puțin mai aproape de umerii dvs. Coborâți șoldurile și întrerupeți timp de cinci secunde. Efectuați cu cilindrul în mai multe locații de pe partea superioară a spatelui."
Câine în jos
Începeți într-o poziție îngenuncheată pe un covor cu mâinile direct sub umeri, degetele răspândite larg. Puneti degetele de la picioare si angajati abdomenul in timp ce impingeti corpul de pe covor, astfel incat doar mainile si picioarele sunt in contact cu pamantul.
"Apăsați-vă pe mâini, mișcați ușor pieptul spre coapse și călcâiele dvs. spre podea. Relaxați-vă capul și gâtul și respirați adânc. Vizualizați-vă, formând o linie dreaptă de la brațe până la coada voastră, ținând în același timp genunchii îndoiți. Țineți-vă un minut și concentrați-vă asupra senzației în lats și umerii dvs. din spate."
Eliberați Pecs și Lats
Muschii stransi pot fi adesea vinovati in spatele mobilitatii slabe a umarului. Lucrările de țesuturi moi cu o minge de tenis, minge de golf sau cilindru de spumă pot ajuta la atenuarea tensiunii și îmbunătățirea mobilității generale.
Pentru a viza pecs, sandwich o minge de tenis între pieptul superior și un perete. Puneți presiune pe minge și rotiți încet mingea peste buzunarele. Pentru lats, se așază lateral pe o rolă de spumă. Învârtiți ușor corpul în sus și în jos, astfel încât să vă masage umărul spate și mușchii latului.
Când găsiți un punct sensibil, opriți-vă și aplicați presiunea directă până când senzația de strângere și durere încetinește să dispară. Asigurați-vă că ați lovit ambele părți."
Sfinxul prezintă cu o ancorare anterioară
Slăbiciunea în serratus anterior - un mușchi implicat în stabilizarea lamei umărului și mișcarea acestuia - poate face dificilă ridicarea brațului în timpul flexiei umărului. Îmbunătățirea forței musculare poate îmbunătăți foarte mult gama de mișcări în umerii dumneavoastră.
Stați pe stomac și plasați coatele și antebrațele pe pământ pentru a vă sprijini corpul superior. Din această poziție împingeți pieptul de la pământ, împingându-vă lamele umărului unul de altul și întinzându-vă capul în sus. Țineți această poziție și ajungeți la un braț înainte.
"Concentrați-vă pe menținerea lamei umărului în poziția respectivă și menținerea unei poziții neutre a trunchiului în timp ce ajungeți în față. Țineți apăsat timp de un minut, apoi întoarceți brațul în poziția de pornire și resetați lamele. Apoi schimbați părțile."
BodySPace este noua ofertă de fitness, nutriție și wellness de la Stephen Price și David Higgins
